Уровень тревоги на фоне происходящих событий возрос. Справиться со стрессом бывает непросто даже в обычной жизни, а в кризисной ситуации неопределенности и всеобщей паники — еще сложнее.
Тревога бывает фоновая и ситуативная.
Фоновая — постоянная «базовая» эмоция, необходимая для того, чтобы психика могла маркировать сигналы окружающей среды как опасные или безопасные.
Ситуативная — одномоментный резкий всплеск тревоги, например, при панической атаке.
Сейчас многие находятся в положении «читать новости нет сил, но и не читать их невозможно». Время действительно, мягко говоря, непростое, но первое (и главное), чем вы можете помочь себе, — это позаботиться о своем ментальном здоровье.
Как помочь себе при высоком уровне фоновой тревоги
1. Занимайтесь спортом
Аэробные упражнения (ходьба, приседания, прыжки со скакалкой, базовая зарядка) способствуют естественной выработке эндорфинов и снижению уровня гормона стресса, помогают отвлечься, снять напряжение и, как следствие, уменьшить фоновую тревогу и улучшить сон. Тренировка не обязательно должна быть интенсивной или долгой: регулярность в данном случае важнее.
2. Не забывайте о психогигиене и цифровом детоксе
Несмотря на то, что важно быть в курсе последних событий, постарайтесь ограничить время постоянного просмотра новостей. Например, полчаса с утра и 2—3 часа вечером — почитайте книгу, поиграйте с детьми, отвлекитесь на любимое хобби.
То же самое касается и социальных сетей — обязательно делайте перерывы в бесконечном скролле ленты.
Оградите себя от общения с людьми, транслирующими неприемлемую для вас точку зрения на происходящие события. Не позволяйте окружающим втягивать вас в бессмысленные споры, усиливающие тревожное состояние.
3. Пейте воду
Обезвоживание организма провоцирует усиление тревожного состояния. Пейте достаточное количество чистой воды — 1,5—2 литра в день или 0,5 стакана воды каждые час-полтора.
4. Старайтесь медитировать и расслабляться
Даже если у вас получится не сразу, с каждой попыткой эффект будет все лучше. Медитации и другие релаксирующие практики помогают перевести мозг в состояние покоя и уменьшить стрессовую нагрузку. Для медитаций есть десятки удобных и понятных мобильных приложений и простейшие инструкции в Сети.
5. Позаботьтесь о своем теле
Телесные практики здорово помогают снять тревожность и переключить мозг: это может быть массаж (и самомассаж), контрастный душ, ванна с аромамаслами, скрабирование кожи и интенсивные обтирания, занятия спортом (растяжка, йога), лежание на массажных ковриках-аппликаторах (Кузнецова или Ляпко), использование фитнес-ролика для спины, крепкие объятия, секс, использование утяжеленного одеяла для улучшения сна.
6. Внимательно отнеситесь к своему моральному состоянию
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с тревогой, то обязательно обратитесь к специалисту. Многие компании практикуют сейчас открытую и бесплатную поддержку для тех, кому нужна помощь. Например, ТыНеОдна, психологическая поддержка для мужчин, Мы рядом.
7. Поддерживайте близких и не отказывайтесь от поддержки сами
Люди, чье окружение их поддерживает, лучше справляются с тревогой и даже легче переносят болевые ощущения. Причем слабые социальные связи не менее важны, чем сильные: позвоните школьным друзьям, спросите у дальних родственников, как у них дела, напишите тем, с кем дружите в соцсетях, — все это поможет и вам, и тем, кого вы поддерживаете.
8. Заведите ежедневные ритуалы и придерживайтесь их
В кризисные времена важно взять за правило делать какие-то привычные рутинные вещи. Это создаст некий ментальный «якорь», определенную иллюзию контроля над ситуацией и поможет справиться организму с нарастающей фоновой тревогой.
9. Отвлекайтесь
На что угодно — уборку, стирку, декламирование стихов вслух, пересаживание цветов. Посмотрите кино, послушайте музыку, начните учить новый язык, займитесь любым стресс-рукоделием (рисование, вязание, разгадывание судоку и т. д.). Любая сторонняя деятельность снизит нагрузку на нервную систему и поможет мозгу переключиться.
10. Шутите и смейтесь
Юмор помогает принять ситуацию и защитить нашу психику. Врачи считают юмор самой зрелой и здоровой психологической реакцией на стресс.
Как помочь себе при высоком уровне ситуативной тревоги
С паническими атаками может столкнуться буквально каждый из нас — не застрахован никто. А в состоянии высокой фоновой тревоги вероятность возникновения панических атак возрастает кратно.
Важно понимать, чем паническая атака отличается от панического расстройства. Паническая атака — это единичное состояние, с которым хотя бы раз в жизни сталкивается около 80% людей. В соответствии с критериями МКБ-10 (международной классификации болезней), расстройством панические атаки становятся тогда, когда повторяются несколько раз в течение месяца.
Паническая атака чаще всего сопровождается мгновенным учащением сердцебиения, головокружением, ощущением удушья и мыслями о смерти. В этот момент мозг пытается сопоставить микроопасность и чрезмерную реакцию организма, выдавая две главные мысли: «я умру» и «я потеряю контроль над собой и сойду с ума», которые к тому же подкрепляются катастрофическими убеждениями человека.
Хорошая новость: от панической атаки нельзя нельзя умереть, это совершенно здоровая реакция организма, несмотря на то, как в этот момент состояние трактует наш интеллект.
Что можно сделать для профилактики панических атак: факторами, влияющими на развитие панических расстройств, являются курение, употребление алкоголя и психоактивных веществ. Умеренный ЗОЖ (правильное питание, регулярный спорт и здоровый сон), как всегда, побеждает все, в том числе и паническую атаку.
Для борьбы с панической атакой можно использовать технику «заземления». Когда паническая атака уже случилась, самое главное — вновь вернуть себе контроль за происходящим и переместить внимание вовне.
Конкретно это работает так. Нужно оглядеться вокруг и найти:
- пять вещей, которые можно увидеть;
- четыре вещи, которые можно потрогать;
- три вещи, которые можно услышать;
- две вещи, которые можно понюхать;
- одну вещь, которую можно попробовать на вкус.
Проделав все эти вещи в момент панической атаки, вы «бросаете разуму мячик» и отвлекаете его от фиксации на негативных мыслях.
Также помогают дыхательные практики:
- постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что хочется его ускорить. Дышите глубоко, старайтесь контролировать вдох и выдох;
- дышите в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию легких, и в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что, в свою очередь, снизит сердечный ритм и уменьшит уровень паники;
- дышите по схеме 4—7—8 (на счет 1—2—3—4 вдох, на счет 1—2—3—4—5—6—7 задержка дыхания, на счет 1—2—3—4—5—6—7—8 выдох).
Что нельзя делать при высоком уровне фоновой и ситуативной тревоги:
- злоупотреблять алкоголем. Алкоголь — депрессант. Он может помочь в моменте, но на длинной дистанции ухудшает психологическое состояние и способствует обезвоживанию организма;
- злоупотреблять крепким чаем, кофе, энергетиками и другими стимуляторами. Это приводит к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, и увеличивает уровень тревоги;
- налегать на сладкую еду и напитки. Повышение уровня глюкозы в крови может привести к увеличению гормона стресса в организме;
- постоянно отслеживать новости. Особенно если вы никак не можете на них повлиять. Ощущение собственного бессилия увеличивает уровень стресса и порождает панику.
