Коллеги, всем привет!
Сегодня мы хотим затронуть такую важную тему, как выгорание. Выгорание — это состояние физического и психического истощения, возникающее из-за длительного эмоционального перенапряжения на работе.
Все мы рано или поздно сталкиваемся с подобной проблемой, которая мешает нормально функционировать и получать от жизни удовольствие.
Мы попросили наших коллег поделиться личным опытом и узнали, кто какие лайфхаки использует, чтобы не допустить наступления выгорания или помочь себе выйти из этого состояния.
Ситуация по утрам «не хочу я опять на эту работу» является верным признаком того, что профессиональное выгорание очень близко. Как распознать и предотвратить это состояние? Ответ очень прост: work-life balance! Наша работа на самом деле с одной стороны очень интересная — мы помогаем людям найти то, что им нужно, а с другой — оплачивает наши увлечения. Самое важное — сбалансировать работу и жизнь вне офисных задач и не кидаться в крайности.
Как этого достигаю я:
- Планирование:
- Я знаю, чего хочу: реализовать такой-то проект, разработать новую продуктовую фичу, заработать столько-то денег и позволить себе купить такую-то вещь или поехать в такое-то место. Визуализируйте цель — это и будет ваша мотивация!
- Настройте рабочий график: планируйте свой день. Начинайте работу не позднее определенного времени — опоздания со временем начнут вас раздражать, а это путь к демотивации. Заканчивайте день не позднее определенного времени — если вы регулярно будете задерживаться и перерабатывать, вас это также начнет выводить из себя.
- Настройте свой личный распорядок дня. Я, например, люблю вставать рано утром и успевать сделать кучу вещей перед работой: выйти на пробежку или прокатиться на велосипеде в соседний Серебряный Бор, приготовить завтрак под хорошую музыку… не смотрю телевизор по утрам! Вечером после работы также занимайтесь чем-то для себя: спортзал, встречи с друзьями, прогулки и т. п. Ложитесь спать примерно в одно и то же время и обязательно высыпайтесь! Самое важное — избежать ощущения, что вы биоробот, который находится в режиме «работаю-сплю-работаю».
- Заведите друзей и единомышленников на работе, ведь именно на работе мы проводим большую часть времени. Общение во время перерывов на обед добавит чуть больше душевности в рабочий день и улучшит настроение.
Ну и самое главное — улыбайтесь, позитивная атмосфера поможет не только вам, но и вашим коллегам!
Для профилактики выгорания лично мне, как правило, важно проводить какое-то время очень спокойно. Если я отдыхаю, то я не возвращаюсь мысленно к рабочим процессам, не сижу в мессенджерах, социальных сетях. Не загружаю себя прочтением кучи статей, постов, обзоров, просмотром фильмов и роликов.
Что конкретно я делаю:
- Люблю гулять на природе. Могу уехать в какое-то живописное место или остаться в городе и гулять в парке.
- Очень люблю красивые ресторанчики, отличную кухню, живую музыку и приятные посиделки с друзьями. Беззаботно и вкусно!
- Иногда вообще беру паузу в общении, когда чувствую большой информационный перегруз: в этом случае с удовольствием иду на массаж или в баню.
Книги, которые я рекомендую почитать:
Вышла новая книга Лены Резановой «Работа, которая заряжает». Я ее еще не читала, но мне нравится, как пишет автор. Читала ее другие книги.
Резанова Лена «Это норм! Книга о поисках себя, кризисах карьеры и самоопределении».
А. Хаффингтон «Выдохшиеся. Когда кофе и шопинг уже не работают».
Дж. Милн, М. Бьяуго «Меньше, но лучше».
Ю. Чалова «Чек-лист для уставшего от жизни человека. Как победить выгорание».
Наверняка все слышали советы, что делать с выгоранием, но тут немаловажно адаптировать их под себя:
- Планировать отдых и хобби: я снимаю на пленку и сейчас, когда погода позволяет, заранее ставлю фотовстречи с друзьями в календарь (кстати, напишите в личку, если хотите поучаствовать!). Таким образом, я всегда знаю, для чего ждать выходных.
- Спорт — очень популярный совет, но после рабочего дня последнее, что мне хочется, это тягать железки в зале. А вот неспешная прогулка — это мое! Когда еду из офиса, выхожу на станцию раньше и иду домой пешком (около 30 минут).
- Режим сна! Я высыпаюсь 5–7 дней в неделю. Это лучшее, что можно сделать для своей продуктивности.
- Еще для меня очень важно провести хотя бы 30 минут в день (а лучше 60) без входящей информации вообще: никаких телефонов, телевизоров, книг, музыки и даже общения. Обычно в это время я гуляю или готовлю, но можно выбрать что-то свое. Кстати, если перегружаюсь в течение дня, стараюсь устроить себе хотя бы 5 минут тишины.
Книга, которую я рекомендую прочитать: «То, как мы работаем — не работает», Кэтрин Маккарти, Жан Гомес и другие.
- Стараюсь заниматься чем-то приятным для себя каждый день и устраивать 1 день полноценного отдыха хотя бы раз в две недели, чтобы восполнить энергию.
- Мне очень помогают и заряжают люди на работе и дома. Поддержка очень важна, сильно выручает возможность обсудить сложный вопрос с коллегой и найти решение либо получить поддержку дома.
- Стараюсь оставлять работу на работе, тогда успеваю наполниться силами для нового дня. (Получается, честно, не всегда).
- В течение дня стараюсь делать небольшие перерывы на что-то приятное — послушать музыку, сделать короткую медитацию, пообщаться с кем-нибудь.
- Приятное рабочее место тоже поднимает настроение — на моем рабочем столе в офисе висит маленькая гирлянда, красивый календарь, сушеные цветочки и красивый ночник.
- Разделяйте личное и рабочее: не принимайте на свой счет критику, замечания и высказывания от коллег. Мы все — часть команды, и не все, что вы делаете, может быть одобрено. Никто не застрахован от ошибок — это тоже часть процесса. И если кто-то критикует то, что вы сделали, это не потому, что вы, Вася Васин, плохой человек, а потому, что результаты проделанной работы кого-то не удовлетворили.
- Чередуйте деятельность: нельзя весь день делать одну и ту же задачу. Чем больше мы зацикливаемся на чем-то одном, тем больше теряется фокус.
- Не копите в себе проблемы: есть негатив, непонимание, вопросы — идите и пообщайтесь с коллегами. Они не кусаются. Не замалчивайте то, что не нравится. Не делайте работу, если остались вопросы по процессу или нет четкого понимания, зачем все это нужно. Не бойтесь обсуждать свои проблемы с руководителем и коллегами: делайте это четко, по делу, аргументированно — не тратьте время на пустое нытье.
- Не забывайте обращать внимание на свое самочувствие, в том числе на психологическое состояние.
- Помните про ценность маленьких побед. Найдите время похвалить себя в конце дня за успешно выполненные задачи или даже за то, что у вас был тяжелый день, а вы с этим героически справились.
- Подумайте, какие дела у вас отнимают много сил и на них порой не хватает мотивации, а какие, наоборот, заряжают энергией. Убедитесь, что на вторые выделяется время в течение дня.
- Если вы столкнулись с непреодолимым препятствием, найдите способ переключиться — позовите соседа по офису выпить чай, прогуляйтесь до парка, дайте себе задачу не думать и не переживать о сложностях на выходных. Скорее всего, когда вы дадите своему мозгу передохнуть, он подкинет вам свежих полезных идей.
- Когда есть возможность, пробуйте что-то новое: запишитесь на урок танцев, сходите на выставку, познакомьтесь со случайным человеком в RandomCoffee, устройте с друзьями заседание книжного клуба. Получая новые эмоции и опыт, мы можем посмотреть на нашу жизнь под другим углом, увидеть для себя варианты, которых раньше не замечали, уменьшить зашоренность наших суждений, да и просто зарядиться приятными эмоциями перед рабочей неделей!
- Даже если очень хочется доделать все задачи сегодня, стоит похвалить себя за этот порыв, но отложить что-то на завтра, если время уже позднее и нерабочее. Это поможет на следующий день с утра не чувствовать усталости и разбитости от предыдущего рабочего дня. Накопленная усталость может привести к выгоранию.
- Если проделанная работа оказалась работой в стол, то всегда нужно помнить, что она была не нужной именно для компании, однако прибавила вам опыта и навыка. Для вас лично эта работа все равно не будет проделанной зря.
- Если так случилось, что чувствуется апатия и нет былого рабочего запала, нужно отвлечься, взять корп. дни и выдохнуть, не читая рабочие чаты. И после нескольких дней понять, что все-таки любишь свою работу.
Ведь порой мы устаем даже от любимого питомца, однако, уехав из дома, мгновенно начинаем скучать и хотеть обратно — нам просто нужно немного выдохнуть.
- Заряжайтесь только позитивной энергией: только положительный настрой поможет сохранить силы и станет для вас поддержкой в работе. Для этого можно использовать много разных практик. Например, можно завести приятную утреннюю традицию: каждое утро принимать контрастный душ, пить вкусный кофе, слушать любимую музыку или передачу с позитивным контентом, заниматься спортом — одним словом, делать после пробуждения все, что доставляет удовольствие.
- Следите за своим состоянием — контролируйте эмоции не для окружающих, а в первую очередь для себя. Если чувствуете раздражительность или желание с кем-нибудь поругаться, то сделайте перерыв. Умойтесь холодной водой, выйдите подышать на улицу или погуляйте со своим любимым питомцем. Обязательно в ближайшие выходные запланируйте время для себя любимого, а еще лучше посмотрите, не пора ли вам в отпуск.
- Будьте благодарны — говорите спасибо своим коллегам или просто соберите коллег на вкусняшки без всякого повода. Коллеги всегда ответят вам взаимной благодарностью за общий вклад в результат.
Книга, которую я рекомендую прочитать: «Магия утра», Хэл Элрод.
Первое, что важно сделать — оценить текущее эмоциональное и физическое состояние: насколько оно связано именно с работой и как долго это длится. Например, летом вдруг стало очень тяжело просыпаться с утра и идти на работу. А может, появились признаки безразличия к рабочим процессам, постоянная раздражительность, недовольство собой и коллегами, нежелание пробовать что-то новое?
Если вы руководитель и заметили признаки выгорания у сотрудника, я бы рекомендовала следующее:
- Проговорите эту ситуацию с сотрудником максимально открыто и нейтрально и поищите вместе точки, в которых ее можно изменить. Проведите аудит рабочей нагрузки и того, есть ли ротация/переключение задач в течение дня. Ответьте на вопрос: за то время, что сотрудник уже работает в компании, какова динамика его собственной роли, есть ли развитие в этом направлении?
- Вспомните, какие задачи или проекты приносили наибольшее удовлетворение и желание развиваться в них дальше. Какие цели и ожидания на данный момент, насколько они соотносятся с текущими задачами? Видит ли сотрудник, что его вклад ценится в компании?
- В зависимости от этих ответов можно попробовать изменить задачи и нагрузку сотрудника, сместив фокус и проговорив, с какого момента мы меняем подход и как долго отслеживаем результат. Фиксируйте позитивные изменения и достижения.
- Подведите итоги изменений, чтобы понять, есть ли улучшения.
Дорогие друзья,
Теперь все выпуски дайджеста можно посмотреть тут.
Если вы хотите принять участие в создании дайджеста или предложить новости для следующего выпуска, делитесь с нами: bachurina@banki.ru
