Долгожительство — одна из самых актуальных тем современности. Каждый человек мечтает прожить долгую и здоровую жизнь. Однако многие забывают, что секрет долголетия кроется не только в генетике, но и в повседневных привычках. Собрали простые и бесплатные методы, которые помогут вам поддерживать здоровье и жить дольше. Проанализируем научно обоснованные подходы к питанию, физической активности и управлению стрессом, а также обсудим, как дожить до ста лет и какую роль в этом играет страхование.
Питание для долголетия
Здоровое питание — одна из основ долголетия. Правильный рацион помогает организму получать необходимые витамины, минералы и другие вещества, поддерживающие его функции. Важно включать в меню разнообразные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры. Это обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами и предотвратит развитие многих заболеваний.
«Для каждого приема пищи тарелка 22–23 см в диаметре мысленно делится на четыре части: половину должны занимать овощи, фрукты или ягоды, четверть — растительный белок, например, горох, чечевица или животные белки — нежирные сорта мяса либо птицы, четверть — сложные углеводы, допустим, крупы или макароны. Такое питание помогает обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, что важно для поддержания здоровья всех органов и систем», — объясняет терапевт, кардиолог медицинской компании «СберЗдоровье» Роксана Портнова.
Омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья сердца и мозга. Они содержатся в рыбе, орехах и семенах льна. Антиоксиданты, такие как витамин C, E и бета-каротин, помогают бороться со свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток и ускорять процесс старения. Включая эти вещества в свой рацион, вы сможете значительно улучшить свое здоровье.
Физическая активность
Регулярные физические упражнения – ключ к долголетию. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония, и способствуют поддержанию нормального веса. Кроме того, физическая активность улучшает настроение и общее самочувствие.
Существует множество видов физической активности, каждый из которых имеет свои преимущества. Аэробные нагрузки (скандинавская ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и пр.) укрепляют сердце и легкие. Силовые тренировки, включающие упражнения с весами или йогу, помогают укрепить мышцы и кости. Растяжка и гибкость важны для поддержания подвижности суставов и предотвращения травм.
«Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями. Взрослому человеку нужно уделять умеренной активности не менее 40–50 минут три-четыре раза в неделю. Физическая активность положительно воздействует на общее состояние здоровья и является важным фактором профилактики различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и эндокринных. Также физическая нагрузка помогает уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшить умственную деятельность и способность к обучению», — напоминает Роксана Портнова.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и индивидуальный подход к тренировкам может быть более эффективным. Главное — найти тот вид активности, который приносит удовольствие и мотивирует вас продолжать заниматься.
Управление стрессом как способ продлить жизнь
Давно доказано, что хронический стресс негативно влияет на здоровье. Он может привести к развитию различных заболеваний: гипертонии, инсульта, инфаркта и депрессии. Стресс также ускоряет процессы старения, поэтому важно научиться управлять им.
Существует множество способов справиться со стрессом. Медитация и дыхательные практики помогают успокоиться и сосредоточиться. Йога и тайцзи улучшают физическое состояние и расслабляют ум. Прогулки на свежем воздухе также полезны для снижения уровня стресса.
Социальные связи и поддержка играют важную роль в управлении стрессом. Общение с друзьями и близкими людьми помогает чувствовать себя лучше и справляться с трудностями. Эмоциональная поддержка от окружающих может существенно снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Полноценный и качественный сон
Сон — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Недостаток сна может привести к различным проблемам со здоровьем: ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Важно также следить за качеством сна, чтобы обеспечить полное восстановление организма.
«Для поддержания здоровья и, как следствие, увеличения продолжительности жизни необходимо соблюдать режима сна — обычно взрослому необходимо семь-восемь часов отдыха, но эта цифра может немного варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, главное — ориентироваться на свое самочувствие. Так, полноценный сон помогает восстановить силы после дневной активности; способствует нормальной регуляции гормонов, например, мелатонина — "гормона сна", а также грелина и лептина — "гормонов голода". Кроме того, сон способствует улучшению памяти и концентрации внимания», — рассказала эксперт компании «СберЗдоровье».
Регулярный чекап здоровья
Также очень важно уделять внимание проверкам состояния организма. Для этого нужно ежегодно проходить бесплатную диспансеризацию. Она включает в себя широкий список анализов и обследований, которые помогут выявить основные риски для здоровья на ранних стадиях.
«Напомним, что один из видов поддержания здоровья не требует расходов — это обслуживание по ОМС, в том числе прохождение диспансеризации. Она поможет своевременно выявить риски для здоровья и получить профильные консультации, а для ее прохождения можно взять оплачиваемый отгул. Если будет необходимость и желание, по результатам диспансеризации можно будет продолжить обследования и лечение в платных клиниках, в том числе воспользоваться для этого ДМС. Кроме того, в в некоторые программы ДМС также включена диспансеризация», — отмечает эксперт-аналитик Банки.ру Эряния Бочкина.
Отказ от вредных привычек
Курение и злоупотребление алкоголем наносят значительный вред здоровью. Эти вредные привычки увеличивают риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других серьезных проблем. Ограничение потребления сахара и соли также полезно для здоровья, так как они могут способствовать развитию гипертонии и диабета.
Психологическое благополучие
Позитивное мышление и наличие целей в жизни способствуют психологическому благополучию. Оптимисты живут дольше и реже страдают от депрессии. Наличие смысла жизни и четких целей помогает сохранять мотивацию и стремиться к лучшему.
«Психическое здоровье играет такую же важную роль в поддержании качества жизни, как и физическое. Важно относиться к себе с позиции заботы — нужно хвалить себя, поддерживать и отмечать достижения, которыми можно гордиться. Также следует освоить навыки управления стрессом. Чтобы снизить уровень стресса, можно сделать упражнение "Объятия бабочки" — оно позволяет отвлечься и стать более спокойным. Нужно скрестить руки: согнуть их в локтях, левую кисть положить на правое плечо, правую — на левое. Затем выполнить легкие поочередные постукивания по плечам. Такие движения передадут сигнал на снижение интенсивности раздражения эмоциональной зоны мозга и, соответственно, помогут уравновесить эмоции», — советует Роксана Портнова.
По ее словам, чтобы «заземлиться» и отвлечься от эмоциональных переживаний, можно воспользоваться также техникой релаксации по Джекобсону. Она заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц на протяжении нескольких секунд,. Например, можно напрячь мышцы лица — зажмуриться на две-три секунды, а затем расслабить их на такой же промежуток времени. После этого перейти к напряжению мышц плеч, затем ладоней, сжимая руки в кулаки, и так далее по аналогии.
«Помимо этого, необходимо уделять внимание развитию памяти: полезно читать книги, учить стихотворения, путешествовать, играть в интеллектуальные игры и общаться с разными людьми. Это, в свою очередь, позволяет эффективнее усваивать новую информацию и способствует замедлению развития возрастных когнитивных нарушений, например, ухудшения мышления и внимания. Также следует поддерживать баланс между работой и отдыхом. Если возникают вынужденные переработки, их можно компенсировать качественным отдыхом — занятиями, которые помогают восстановиться. Это может быть, например, хобби, встречи с друзьями или массаж», — рекомендует врач «СберЗдоровья».
