Поддерживать баланс между работой и личной жизнью — значит сохранять здоровье, продуктивность и мотивацию в долгосрочной перспективе. Этот тест поможет понять, удается ли вам сохранять этот баланс, или работа забирает все больше времени и сил.
Когда работа вытесняет отдых, вы начинаете работать на износ. Переутомление ведет к выгоранию, а значит, падает ваша эффективность и результаты, от которых зависит ваше финансовое состояние. Человек начинает стагнировать в должности и доходах, а иногда и теряет работу. Таким образом, пренебрежение личным временем — это не только удар по здоровью, но и риск для финансового благополучия.
Если тест показал проблемы с балансом, читайте ниже рекомендации экспертов для восстановления своего ментального и физического состояния.
Есть ли у вас баланс между работой и отдыхом
Ответьте на 10 вопросов. За каждый из них начисляются баллы. В конце вы узнаете есть ли у вас баланс между работой и отдыхом.
Как понять, что баланс между работой и отдыхом нарушен
Нарушение баланса между работой и отдыхом происходит постепенно. Сначала задерживаетесь на работе, потом отвечаете на выходных в чатах, вскоре и вовсе думаете о работе постоянно.
Вот признаки того, что вы не соблюдаете баланс между работой и отдыхом:
- Постоянная усталость. Даже после выходных или отпуска.
- «Вечные» мысли о работе. Обсуждаете проекты за ужином или проверяете чаты перед сном.
- Сокращение личного времени. Меньше встречаетесь с друзьями или забрасываете хобби.
- Раздражительность и эмоциональное выгорание. Мелочи часто выводят из себя, падает мотивация и желание работать.
- Проблемы со здоровьем. Болит голова, бессонница или ухудшение концентрации.
- Ошибки в работе. На фоне переутомления допускаете больше ошибок, чем обычно.
Если такие признаки присутствуют в вашей жизни, пора пересмотреть свой рабочий или жизненный график. В противном случае можно заработать не только финансовые проблемы, но и загубить свое здоровье.
Как соблюдать баланс между работой и отдыхом
Ольга Брылева, директор hh.ru в регионах, рекомендует придерживаться практик, для того чтобы соблюдать баланс работы и отдыха.
Введите маленькие перерывы на работе каждый час. Выйдите из-за рабочего места, пройдитесь или попейте воды.
Выделите 30 минут в день на себя и делайте то, что приносит радость и расслабляет. Чтение, прогулка, хобби или ванна, главное — не думать и не делать ничего, что связано с работой.
Проведите аудит времени. Например, одну неделю честно записывайте, на что уходит ваше время. В конце посмотрите, на что уходит больше всего времени и поправьте свое расписание.
Установите реалистичное для себя время отхода ко сну и придерживайтесь его. Недостаток сна, по мнению эксперта, — главный враг продуктивности.
Переосмыслите свои внутренние посылы. Например, вместо «Я не должен работать вечером» может быть «Я могу посвятить вечер семье, хобби или отдыху». Смысл здесь — сфокусироваться на позитиве.
Елизавета Майер, бизнес-психолог, советник по управлению и основатель Центра бизнес-психологии и деловых взаимодействий Mind Practice, отмечает, что баланс — это не равномерное распределение ресурсов каждый день, а усреднение ваших обязательств и ресурсов за определенный период, например, неделю, месяц или год.
«Потребности не статичны. Будьте готовы адаптировать график и усилия для их удовлетворения в конкретный период вашей жизни», — отмечает эксперт.
Майер рекомендует начать соблюдение баланса с определения приоритетов, чтобы понять, что для вас важно, и распределить ресурсы соответствующим образом. После установите четкие границы между работой и личной жизнью, чтобы защитить личное время.
Как соблюдать баланс, если работаешь из дома
Выстроите четкие физические границы. Например, если работаете на удаленке, выделите отдельную комнату или хотя бы рабочее место. Не работайте на том же диване, где спите, или за тем же столом, где едите. Если отдельной комнаты нет, убирайте рабочие вещи со стола и «закрывайте офис».
Используйте разную одежду. Не работайте в пижаме, переодевайтесь хотя бы в повседневную одежду. Это поможет мозгу переключиться между режимом отдыха и работы.
Соблюдайте цифровую и техническую гигиену. Используйте разные браузеры или профили для работы и личных вопросов. Используйте режим «Не беспокоить» на устройствах, чтобы не отвлекаться на рабочие уведомления после рабочего дня.
Майер рекомендует завести второй телефон и оставлять его в закрытой тумбочке после завершения рабочего дня.
Сообщите коллегам, в какие часы вы работаете и когда вы недоступны. На сообщения после рабочего дня можно спокойно ответить утром следующего дня.
Как говорить «нет» дополнительным задачам и не чувствовать вины
Брылева рекомендует взять паузу в диалоге и сказать, к примеру:
«Спасибо за предложение, мне нужно свериться с планами и подумать».
Это даст время оценить запрос, его объем и ответить обдуманно. Далее, если возможности позволяют, задачу можно взять, если нет — предложите альтернативы, например:
«Сейчас я не могу взять это, так как занят. Может быть, вам поможет другой коллега, или мы обсудим это на следующей неделе?»
Конечно, стоит понять, почему вы чувствуете вину, когда не берете дополнительные задачи. Если не можете понять сами, то можно обратиться за помощью к психологу.
«Часто вина — это страх подвести, показаться некомпетентным или желание угодить. Осознание этого помогает с ней справиться. Важно всегда держать в голове, что постоянное “да” ведет к выгоранию и в итоге вредит и вам, и работе», — подчеркивает Брылева.
Как перестать беспокоиться о работе на выходных или в отпуске
Создайте «ритуал завершения». Чтобы мозг понимал, что рабочий день окончен. Можно составить список дел на завтра, закрыть все вкладки и почту, прибраться на рабочем столе и просто сказать себе: «Рабочий день окончен».
Выписывайте тревожные мысли. Заведите себе блокнот или файл, куда можно коротко вписывать тревожные мысли о работе, которые пришли в нерабочее время. Например, «Проверить отчет», «Написать тому-то о встрече».
Переключайте свое внимание. Когда ловите себя на рабочих мыслях, сознательно переключайте внимание на что-то в настоящем моменте: ощущения в теле, звуки вокруг, дыхание, разговор с близким. Техники mindfulness очень эффективны.
Какие практики можно использовать, чтобы восстановиться эмоционально и физически
Брылева подчеркивает, что этот вопрос индивидуален, однако существуют некоторые практики, которые могут помочь восстановиться.
Создайте «список радости». Записывайте в него все, что приносит вам радость: книги, фильмы, занятия или места. Когда чувствуете упадок сил, загляните в список.
Не изолируйтесь. Качественное общение с близкими, друзьями, единомышленниками — это мощнейший ресурс восстановления.
Добавьте движений. Например, фитнес, танцы, ходьба, зарядка помогают повысить физическую активность и снимают мышечное напряжение, вызванное стрессом, а также высвобождает эндорфины.
Майер же говорит о том, что если несколько раз перегореть, то можно научиться ценить себя и свой труд. Переутомление будет повторяться, пока вы не усвоите урок.
«Нет невыполнимых задач и 24-часовой доступности, а есть риск сердечных приступов в 30 лет», — подытоживает бизнес-психолог.
Еще по теме:
Мой профиль
