Поиск работы давно перестал быть легким и предсказуемым делом. Для многих людей это период постоянной неопределенности, тревоги и эмоционального истощения. Особенно в условиях рынка, где на одну вакансию претендуют сотни соискателей, работодатели затягивают подбор, часть предложений оказываются «призрачными», а обратная связь нередко сводится к молчанию.
Спросили психологов, как отказы и отсутствие обратной связи со стороны работодателей влияют на эмоциональное состояние соискателей и какие действия помогают сохранить ресурс при длительном поиске работы.
- оформить вклад с бонусом к ставке;
- подобрать дебетовую или кредитную карту с кэшбэкомкарту для оплаты за границей;
- проверить кредитную историю;
- зарезервировать нужную сумму валюты в ближайшем отделении;
- посчитать платеж по ипотеке, доход для одобрения, переплату и размер вычета с помощью ипотечного калькулятора;
- оформить электронную сим-карту для путешествий;
- оформить ОСАГО с кэшбэком до 40%;
- оплатить иностранные сервисы — ChatGPT, Steam, PlayStation и др.
Личный опыт: как длительный поиск работы влияет на эмоциональное состояние
Длительный поиск работы со временем влияет на самооценку и психологическое состояние соискателей. Особенно тяжело люди переживают, если их уволили или сократили с предыдущего места. Ведь в таком случае человек теряет не только доход, но и уверенность в себе, профессиональную роль и ощущение контроля над жизнью.
В похожей ситуации оказалась маркетолог Жанна. Она три года проработала в отделе маркетинга крупной компании, пока руководство не решило сократить бюджет. В результате этого большую часть команды просто уволили. Несмотря на компенсацию от работодателя и финансовую подушку безопасности, лежавшую на вкладе, увольнение стало для героини серьезным ударом.
Сначала Жанна была уверена, что быстро найдет новое место, но в итоге поиски затянулись более чем на полгода. Первые месяцы девушка воспринимала происходящее как временную трудность. Но силы и уверенность начали заканчиваться, когда она столкнулась с частыми отказами, молчанием со стороны работодателей и собеседованиями без результата. Через несколько месяцев поиска, по словам Жанны, она начала просыпаться с тревогой и усталостью еще до того, как открывала сайты с вакансиями.
Сейчас она устроилась на новую работу и готова поделиться, с какими психологическими трудностями ей пришлось столкнуться. На примере девушки разберем, почему длительный поиск работы так сильно влияет на психику, как работодатели и рынок труда усиливают стресс соискателей и что помогает сохранить мотивацию и веру в свои силы.
Чтобы подстраховать себя на случай потери работы, начните формировать финансовую подушку.
Эти накопления помогут поддерживать приемлемый уровень жизни в случае потери основного дохода и затянувшегося поиска работы.
Оптимальный размер финподушки — сумма ваших базовых расходов за 3—6 месяцев, включая все обязательные платежи.
Что быстрее накопить подушку, воспользуйтесь простыми и безопасными инструментами на Банки.ру:
Почему отказы влияют на самооценку соискателя
Когда Жанна только начала искать работу, она была уверена, что быстро найдет новое место. У девушки был опыт работы в крупной компании, портфолио и хорошие рекомендации. Но спустя некоторое время активного поиска начали приходить автоматические отказы, а часть откликов и вовсе оставалась без ответа. Постепенно Жанна начала сомневаться в себе и своих профессиональных навыках.
Психоаналитический психотерапевт, супервизор и директор клиентской поддержки сервиса «Ясно» Мария Игнатьева объясняет, что работа для многих людей тесно связана с ощущением собственной ценности и идентичности, поэтому отказ работодателя нередко считывается не как профессиональное несоответствие, а как оценка личности. При этом отказы далеко не всегда связаны с компетенциями соискателя: на них могут влиять внутренние кандидаты, изменения бюджета или необъективное отношение интервьюера.
Помимо факторов, связанных с процессом отбора, есть и технические причины, которые на первом этапе отсеивают множество соискателей. Для этого компании используют ATS-фильтры — системы автоматического отбора резюме. Если резюме не адаптировано под вакансию, кандидат может получить отказ, даже не дойдя до рекрутера.
Когда Жанна разобралась, как работает первичный отбор, она изменила подход к поиску. Девушка адаптировала резюме под конкретные вакансии, писала сопроводительные письма и подробнее объясняла в них, чем может быть полезна работодателю. Также она искала вакансии на сайтах компаний и писала напрямую. Постепенно приглашений на собеседования стало больше, но первые месяцы поиска все равно сильно ударили по ее самооценке.
Клинический и аналитический психолог, учредитель центра психологии и пет-терапии «Хронос» Галина Черкасова говорит: «Отказ снижает самооценку, потому что мозг эволюционно чувствителен к исключению из группы. Это древняя угроза выживанию». Именно поэтому даже опытные специалисты начинают воспринимать отказы слишком болезненно и связывать их со своей личной ценностью.
Екатерина Антюфьева, клинический психолог, специалист платформы Alter и автор книги «Рефлексия», добавляет, что в период длительного поиска работы у многих включаются когнитивные искажения. Одно из самых распространенных — сверхобобщение. Так, после нескольких неудач человек думает: «Мне отказали в трех компаниях, значит везде откажут».
Другой механизм называется «негативный фильтр», когда соискатель концентрируется только на отказах и игнорирует позитивные сигналы — приглашения на интервью, пройденные этапы или хорошую обратную связь.
Чтобы не разрушать самооценку во время поиска работы, Игнатьева предлагает разделять чувства и факты, так как ощущение провала еще не означает профессиональную несостоятельность.
Антюфьева также добавляет, что нужно регулярно возвращаться к собственным достижениям и замечать даже небольшие результаты во время поиска работы: отправленные отклики, новые знакомства, приглашения на интервью и полезную обратную связь. Психолог рекомендует составить список сильных сторон, компетенций, достижений и перечитывать его в моменты сомнений.
Еще, по мнению психолога, не стоит обвинять себя после отказов. Лучше проанализировать ситуацию и продолжать поиск, понимая, что несовпадение с конкретной вакансией не обесценивает весь профессиональный опыт человека.
Вот что делала Жанна, когда получала отказы:
- добавляла в портфолио выполненные тестовые задания;
- запрашивала обратную связь;
- записывала вопросы, которые ей задавали на интервью;
- затем анализировала, какие навыки нужно усилить.
Эти действия помогли девушке найти хорошее место работы, так как со временем она поняла, что каждый аргументированный отказ можно использовать в свою пользу.
Гостинг: почему молчание работодателя воспринимается хуже отказа
Одна из самых болезненных ситуаций для соискателей – гостинг (от англ. ghost — призрак), то есть полное отсутствие ответа от работодателя после отклика или даже после нескольких этапов собеседования.
Жанна столкнулась с гостингом практически сразу, как только начала искать работу. Особенно тяжело было, когда она проходила несколько интервью, выполняла тестовое задание, тратила на этот процесс недели, а затем просто не получала ответа от нанимающей стороны. В некоторых случаях рекрутеры не отвечали даже после прямых запросов дать обратную связь.
Директор клиентской поддержки сервиса «Ясно» поясняет, что отказ переносится легче молчания, потому что у отказа есть границы, а молчание оставляет человека в состоянии неопределенности: «Психика заполняет его собственными интерпретациями, как правило, самыми тревожными». По словам Игнатьевой, отсутствие ответа редко говорит что-то о кандидате. Так как порой на стороне работодателя одновременно идут десятки процессов: внутренние согласования, заморозка вакансий, смена приоритетов.
Антюфьева подчеркивает, что в такой ситуации человек часто начинает воспринимать молчание работодателя как доказательство собственной несостоятельности, например: «Мне не ответили, значит я никому не нужен», — поясняет психолог.
Обычно компании одновременно ведут множество процессов подбора, а часть вакансий может закрываться внутренними кандидатами. Иногда работодатели размещают призрачные вакансии — объявления, которые публикуются без намерения реально нанять сотрудника. О них мы подробно рассказали в этой статье:
По мнению Черкасовой, гостинг — это не оценка личности конкретного человека, а признак низкой культуры конкретной компании.
Вот что советуют делать психологи, чтобы не зависать в режиме ожидания:
- установить срок ожидания ответа, например, 7–10 рабочих дней;
- отправить одно уточняющее сообщение;
- если ответа нет, мысленно закрыть вакансию.
Мария Игнатьева отмечает важность гигиены внимания: «Когда мы удерживаем фокус на вакансиях, которые с большой вероятностью уже закрыты, мы теряем ресурс для актуальных возможностей».
Учредитель центра психологии и пет-терапии «Хронос» рекомендует переключаться на другие вакансии. Она советует физически удалять зависшие вакансии из заметок и переписок, чтобы мозг перестал удерживать на них внимание. Еще помогает смещение фокуса с конкретных вакансий на воронку, где основная цель не получить именно эту работу, а, допустим, отправить 20 откликов в разные места, чтобы не зацикливаться на ответе от конкретной компании.
Выгорание: когда поиск работы начинает морально истощать
К четвертому месяцу поиска Жанна начала чувствовать постоянную усталость. Девушка не понимала, почему так тяжело даются даже простые отклики. Казалось, что она просто ленится и избегает самого процесса, хотя объективно продолжала искать работу почти каждый день, но уже с огромным трудом.
Главное отличие выгорания от лени — реакция на отдых. «Лень проходит после отдыха, поэтому после спокойных выходных человек возвращается в ресурсное состояние. Выгорание отдыхом не снимается, тяжесть остается, а мысли о возвращении к поиску вызывают физическое сопротивление», — объясняет Мария Игнатьева.
Среди признаков выгорания психологи выделяют:
- постоянную усталость;
- апатию;
- раздражительность;
- проблемы с концентрацией;
- потерю интереса даже к хорошим вакансиям.
Если сама мысль о поиске работы вызывает сопротивление, это уже не усталость, а выгорание, подчеркивает специалист платформы Alter.
Вот что в таких случаях предлагает делать клинический психолог:
- отложить поиск работы на несколько дней;
- добавить физическую активность;
- переключиться на приятные дела.
«Чтобы период поиска не проходил в напряжении, стоит использовать его для каких-то дел, которые будут невозможными после выхода в офис. Например, поход в спортзал с утра в будний день, развлечения или хобби в любое удобное время. Эти действия дадут ресурс и позволят отвлечься», — добавляет эксперт.
Отдельной причиной выгорания может стать информационная перегрузка. Современный поиск работы — это постоянный поток вакансий, Телеграм-каналов, рассылок и уведомлений. Игнатьева объясняет, что психика в таких условиях начинает «зависать» и переходить в режим наблюдения вместо принятия решений.
Жанна вспоминает, что в какой-то момент начинала листать вакансии автоматически и от усталости уже не могла нормально анализировать предложения, что только усиливало тревогу и стресс.
Психологи рекомендуют выстраивать четкую структуру поиска:
- ограничить количество платформ поиска;
- выделять фиксированное время на отклики;
- не превращать поиск работы в круглосуточный процесс;
- регулярно отдыхать.
Директор клиентской поддержки сервиса «Ясно» предлагает в качестве опоры держать в голове базовую статистику, согласно которой средний срок поиска работы в большинстве сфер составляет от двух до четырех месяцев, в некоторых случаях дольше. Поэтому ожидание мгновенного результата создает постоянное ощущение неблагополучия, хотя процесс идет в нормальном темпе.
Синдром самозванца: почему даже опытные специалисты начинают сомневаться в себе
Жанна часто находила вакансии, которым в целом соответствовала, но почему-то не откликалась на них. Ей казалось, что она недостаточно хороша для этих позиций, несмотря на релевантный опыт.
Мария Игнатьева объясняет такое поведение тем, что в обычной работе человек постоянно получает подтверждение собственной компетентности через задачи, результаты и обратную связь. Однако во время поиска работы такого подкрепления нет, и пустоту начинают заполнять сомнения.
Особенно усиливают синдром самозванца социальные сети и описания вакансий с огромным списком требований. Галина Черкасова отмечает, что мозг начинает воспринимать отсутствие оффера как доказательство собственной недостаточности. А специалист платформы Alter добавляет, что синдром самозванца усиливается из-за конкуренции, длительной неопределенности и нехватки обратной связи.
Психологи сходятся во мнении, что нужно возвращаться к конкретным фактам. Полезно письменно фиксировать проекты, результаты, цифры и рабочие ситуации, где человек справился с задачами. Директор клиентской поддержки сервиса «Ясно» объясняет, что нужно фиксировать эти результаты по принципу:
- исходный контекст: какие задачи и цели перед вами ставили на предыдущем месте работы;
- действия: что вы конкретно делали для достижения поставленных целей;
- конкретные достижения: какие результаты приносили выполненные действия.
Задача подобного текста — восстановить внутреннюю опору на реальные навыки без лишних домыслов, чтобы понять, справитесь ли вы с требованиями в конкретных вакансиях.
Важно запомнить, что не существует идеального кандидата, есть задачи и соответствие им в данный момент времени. Учредитель центра психологии и пет-терапии «Хронос» советует ориентироваться не на стопроцентное совпадение с вакансией, а хотя бы на 70% соответствия требованиям.
Екатерина Антюфьева рекомендует не сравнивать себя с другими, вместо этого лучше сфокусироваться на собственном профессиональном росте за все прошедшие годы. Еще, по мнению клинического психолога, оценить ваш опыт и правильно его упаковать поможет привлечение профессионалов (карьерных консультантов, рекрутинговых агентств), поскольку со стороны сильные стороны часто видны лучше.
Перфекционизм: когда стремление к идеалу превращается в саботаж
Жанна призналась, что тратила много времени на доработку резюме, подготовку к интервью и выполнение тестовых заданий. А иногда девушка настолько долго редактировала формулировки и откладывала отклики, что желаемая вакансия просто закрывалась.
Психотерапевт и директор клиентской поддержки сервиса «Ясно» объясняет, что перфекционизм во время поиска работы часто связан с избеганием. По ее словам, постоянная переработка резюме, многократная редакция сопроводительных писем, откладывание отклика до подходящего момента позволяют сохранять иллюзию активной работы, не подвергая себя риску отказа. Так, пока кандидат готовится, то остается в зоне контроля, где нет неопределенности. А стремление к идеалу начинает саботировать реальные действия для поиска работы.
Екатерина Антюфьева дополняет, что у многих людей за перфекционизмом часто стоит мышление по принципу «все или ничего»: когда человек считает, что нужно подготовить все идеально (резюме, портфолио), либо вообще ничего не стоит делать. Однако психолог напоминает, что не все задачи в жизни должны быть выполнены на все 100%. Чаще всего достаточно сделать просто хорошо или удовлетворительно, а остальное можно улучшить позже, если потребуется.
Учредитель центра психологии и пет-терапии «Хронос» предлагает выполнить ряд действий для борьбы с перфекционизмом:
- Выделить на финальную доработку резюме, сопроводительного письма и портфолио, допустим, несколько часов. Засечь таймер, а когда срок истечет, сразу же отправить все это потенциальному работодателю.
- После доработки следует откликаться быстро, желательно в течение 15–20 минут после прочтения вакансий, не доводя больше ничего до идеала.
Мария Игнатьева добавляет, что несовершенный, но завершенный шаг всегда лучше и продуктивнее, чем идеальный, но так и не сделанный.
Как страх быть обманутым мешает найти работу
На одном из этапов поиска Жанна чуть не стала жертвой мошенников. После нескольких месяцев безрезультатных откликов ей написал рекрутер с предложением работы в трейдерской компании, где обучали всему с нуля и обещали быстрый выход на хороший доход.
На фоне усталости и затянувшегося поиска предложение выглядело как шанс быстро закрыть проблему с работой. Девушка согласилась на пробный день в офисе. Но уже на месте стало ясно, что речь идет не о работе, а о попытке вовлечь соискателей в мошенническую схему: кандидатам предлагали внести деньги, обещали хорошие дивиденды и бонусы за привлечение других людей. Когда Жанна попыталась взять паузу, на нее начали давить срочностью, благо она не поддалась на уговоры. Вернувшись домой, девушка изучила отзывы о работодателе и поняла, что компания регулярно меняет названия и работает по одной и той же схеме.
В этой статье мы подробно рассказали о мошеннических вакансиях и к чему может привести отклик на них:
Этот опыт усилил тревогу: на какое-то время Жанна перестала откликаться на вакансии и чувствовала стыд за то, что чуть не повелась на развод под видом трудоустройства. Кандидат психологических наук, специалист в области управления поведением и автор книг Николай Молчанов объясняет, что стыд, гнев, тревога — нормальная реакция на нарушение границ, а ошибка, которую чуть не свершила героиня, — результат работы мошенников, а не показатель глупости девушки.
К тому же уязвимость к подобным схемам усиливается в состоянии усталости, тревоги и зацикленности на поиске работы.
«Усталому человеку сложнее мобилизовать когнитивные ресурсы и критически оценить информацию. Включается автопилот: мы реагируем на простые стимулы — приятную цифру, дружелюбие, обещание быстро решить проблему», — говорит Молчанов. В таком состоянии решения принимаются быстрее и менее критично. Поэтому ключевое правило, которое советует запомнить психолог: не принимать важных решений в состоянии истощения.
А чтобы не поддаваться на манипуляции со стороны недобросовестных работодателей, эксперт рекомендует:
- не принимать решения в состоянии голода, одиночества, злости или переутомления;
- не переводить деньги работодателю;
- проверять компанию и отзывы;
- обсуждать сомнительные предложения с близкими или юристом;
- задавать работодателю уточняющие вопросы.
Молчанов поясняет, что когда собеседник уходит от конкретики и повторяет общие фразы про «высокий доход», «уникальные возможности» и тому подобное — это повод задуматься.
Спустя некоторое время Жанна вернулась к поиску работы, но уже с более осторожным подходом. Она начала проверять компании, читать отзывы и обсуждать сомнительные предложения с близкими.
«Договоритесь с кем-то из близких, что любой оффер вы сначала проговорите с ними. Ведь манипуляция лучше всего работает в вакууме — при взгляде со стороны она часто рассыпается. Поэтому телефонные мошенники запрещают класть трубку и общаться в присутствии кого-то еще», — дополняет Молчанов.
Эксперт советует не отчаиваться, если пришлось столкнуться с мошенниками. По его словам, такой опыт делает человека более защищенным и, вполне возможно, поможет избежать куда более крупных потерь в будущем.
Подведем итог
В итоге длительный поиск работы — процесс со множеством переменных, часть из которых не поддается контролю. Психологи сходятся в том, что устойчивость в этот период строится на ясном разделении зон влияния.
Соискатель может управлять только своими действиями: количеством и регулярностью откликов, качеством подготовки, выбором вакансий и организацией процесса. При этом решения работодателей, сроки подбора, конкуренция и ситуация на рынке труда остаются внешними факторами, которые не всегда зависят от уровня компетенций кандидата.
Екатерина Антюфьева рекомендует сосредоточить внимание в зоне вашего контроля. Она подчеркивает, что лучше наметить измеримые цели: вместо «найти работу как можно быстрее» эффективнее ставить задачи, которые можно легко выполнить. Например, «отправить определенное количество откликов за неделю» и «написать сопроводительные письма 2–3 компаниям». Такая логика снизит давление на психику и вернет контроль над ситуацией.
Оформляйте кредиты, вклады, карты и полисы в приложении Банки.ру
Доступ к кредитной истории, бонусам и сервисам — после авторизации
Мой профиль
