Здоровое питание у многих ассоциируется с дорогими фермерскими продуктами, подсчетом калорий и готовкой на пару. На практике правильный рацион может быть вполне доступным и не трудозатратным, если понимать принципы, на которых он строится. Расскажем, как можно питаться полноценно и полезно, укладываясь в 20 тысяч рублей в месяц на взрослого человека.
Можно ли питаться недорого и правильно
Нездоровое питание и отсутствие физической активности несут основные риски для здоровья людей во всем мире, сообщает ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). Из-за роста производства переработанных продуктов, быстрой урбанизации и изменений в образе жизни современных людей произошли сдвиги в моделях питания в сторону продуктов с высоким содержанием калорий, свободных сахаров и соли. Чтобы противостоять этим тенденциям и продлить здоровье, следует придерживаться принципов здорового питания.
Все опрошенные эксперты солидарны, что правильное питание не означает дорогое. Многие базовые продукты, необходимые для сбалансированного рациона, относятся к категории доступных. Это крупы, бобовые, яйца, сезонные овощи и фрукты, рыба недорогих сортов, молочные продукты, растительные масла.
«Это частое предубеждение, что здоровое питание — это дорого. Но есть даже научные исследования, которые показывают, что это не так. Ключевой принцип — планировать меню и список покупок заранее. Меньше спонтанных покупок, меньше излишков, меньше выброшенных продуктов и денег на ветер», — рассказала консультант по питанию, автор телеграм-канала «А я попробую!» Анастасия Костина.
По словам специалиста в области медицины и эстетической красоты, нутрициолога Елены Жениной, «основная ошибка, которую люди совершают при планировании питания, — траты на полуфабрикаты, сладкие йогурты, колбасы и печенье. Эти продукты дают ложное ощущение сытости и экономии времени, но их пищевая ценность стремится к нулю, а цена — к космическим высотам».
Принципы здорового и недорогого рациона
Несмотря на то, что точный состав сбалансированного питания зависит от индивидуальных характеристик человека (возраст, пол, образ жизни), а также местных продуктов и национальных обычаев в области питания, существуют общие принципы, которые подходят всем людям. К примеру, для взрослых ВОЗ рекомендует включать в рацион следующие компоненты:
- Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки.
- По меньшей мере, 400 г фруктов и овощей в день, кроме картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
- Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 12 чайным ложкам без верха на человека с нормальным весом.
- Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии.
- Потребление менее 5 г йодированной соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день.
Для детей до двух лет ВОЗ советует грудное вскармливание с прикормом с шести месяцев.
Нутрициолог, автор проекта «Формула здоровья» и программ по оздоровлению и продлению молодости Юлия Орлова выделила следующие принципы недорогого здорового питания:
- Базовые продукты — крупы, яйца, овощи, бобовые, курица, рыба (ее нужно есть хотя бы раз в неделю), молочные продукты.
- Сезонность — осенью, например, дешевле капуста, морковь, свекла, тыква, яблоки.
- Минимум переработанных продуктов — не переплачивать за упаковку и рекламу с именитыми артистами. Лучше купить свежий кусок мяса и приготовить его.
- Планирование меню и исключение походов в магазин на голодный желудок.
- Готовка дома.
- Соблюдение баланса БЖУ — белки (мясо, рыба, яйца, творог), сложные углеводы, овощи, жиры (масло, орехи).
«Чтобы правильно питаться, соблюдайте два простых правила: ешьте в одно и то же время, чтобы не переедать, и пейте достаточно воды, так как жажду легко спутать с голодом», — добавила Юлия Орлова.
Как менять рацион с возрастом
Сбалансированный рацион необходим в любом возрасте, однако с течением времени потребности организма меняются — этому способствуют особенности образа жизни и внутренние физиологические изменения.
Например, детям и подросткам из-за их активности, как правило, требуется больше белка (строительный материал для тканей и гормонов) и сложных углеводов (источник энергии для роста и учебы), чем взрослым. Также важны жиры, особенно Омега-3 (в том же льняном масле, жирной рыбе), для развития мозга и нервной системы, рассказывает специалист по питанию Елена Женина. Калорийность должна быть адекватна высокой физической активности.
У активных взрослых людей в возрасте 25–50 лет основная задача — поддерживать энергию, мышечную массу и предотвращать развитие возрастных заболеваний. В питании важно держать фокус на балансе: достаточное количество белка для сохранения мышц, клетчатка из овощей для здоровья микробиома и контроля веса, контроль над простыми сахарами и насыщенными жирами (колбасы, выпечка).
Люди старше 50–60 лет сталкиваются с замедлением метаболизма, и потребность в калориях снижается, но в питательных веществах, наоборот, возрастает. Ключевые моменты в этом возрасте:
- Принимать больше кальция и витамина D (творог, кисломолочные продукты, яйца, солнечный свет) для здоровья костей.
- Увеличить долю овощей для мягкой регуляции работы ЖКТ и получения витаминов.
- Есть легкий белок (рыба, курица, индейка, чечевица) без тяжелых мясных бульонов.
- Особое внимание уделять питьевому режиму, так как с возрастом чувство жажды притупляется.
Как уложиться в 20 000 рублей: стратегия покупок
При формировании своего рациона следите, чтобы в нем присутствовали пять групп продуктов: овощи и фрукты, крупы и бобовые, белковые продукты, молочные и кисломолочные, здоровые жиры.
«В каждой группе могут быть варианты от дешевых до самых дорогих.
Если говорить про крупы, то "модные" киноа и булгур обойдутся дороже, но вариантов простых, дешевых и при этом суперздоровых — тьма! Пшеничная крупа, ячневая, перловая, кукурузная, гречка, овсянка, рис и так далее. Среди бобовых — горох, фасоль», — рассказывает консультант по питанию Анастасия Костина.
Нутрициолог Юлия Орлова подготовила пример сбалансированного меню (не является медицинской рекомендацией!) на один день (он приведен ниже). Организовать такое питание в среднем можно за 500 рублей в день (если покупать в обычных супермаркетах), то есть около 15 тысяч рублей в месяц.
На завтрак — омлет из двух яиц с овощами и овсянка на молоке с кусочками сезонных фруктов или ягодами плюс чашка чая или кофе. Это простой набор продуктов, в котором есть и белок, и сложные углеводы для энергии, и пробуждающий напиток. На перекус — банан и горсть орехов, их легко взять с собой.
Обед — гречка с запеченной куриной грудкой и салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом. Такой обед сытный, полезный и доступный.
На полдник подойдет йогурт без сахара или творог с ложкой меда — источник белка, кальция и полезных микроэлементов.
А на ужин можно приготовить рыбу, например хека, с тушеными овощами и кусочком цельнозернового хлеба. Такой хлеб очень плотный и сытный, его много не съешь.
Все это простые продукты из обычного магазина, но вместе они составляют сбалансированное меню, которое дает энергию, поддерживает здоровье и не требует больших расходов. А еще с таким рационом вам не захочется дополнительных сладостей — конфет и пирожных. А все потому, что у вас достаточно белка, из-за нехватки которого обычно и тянет на сладкое.
Обратите внимание, что способ приготовления пищи тоже имеет значение. Здоровой считается еда, приготовленная щадящим способом: варка (лучше на пару), тушение, запекание. Так сохраняются питательные вещества, а пищеварение происходит без излишней нагрузки. Жарка на сильном огне разрушает полезные жиры, образует вредные соединения и сводит на нет пользу продуктов.
Поделитесь своими лайфхаками здорового питания в комментариях.
Доступ к кредитной истории, бонусам и сервисам — после авторизации
Мой профиль
